Tipos de entrenamiento muscular pdf

by REBA CHRYSTALdomingo, 17 de noviembre de 2019 13:33:39

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Por esta razón, se aconseja aumentar poco a poco la cantidad de fibra.

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El individuo debe ser capaz de mantener durante 30 seg el equilibrio en una pierna primero con ojos abiertos y luego cerrados antes de iniciar el entrenamiento pliométrico.

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El ejercicio de fuerza puede tener un efecto agudo importante sobre la secreción de testosterona. Ahtiainen et al. La hormona del crecimiento es una hormona polipéptida considerada por tener ambas propiedades anabólicas y catabólicas.

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Los niveles de la hormona de crecimiento alcanzan un pico después de la realización de diversos tipos de ejercicio Un aumento inducido por el ejercicio en GH ha sido altamente correlacionado con la magnitud de la hipertrofia de las fibras musculares de tipo I y de tipo II Se postula que un aumento de GH transitorio puede llevar a una mayor interacción con los receptores de células musculares, facilitando la recuperación tipos de entrenamiento muscular pdf la fibra y la estimulación de una respuesta hipertrófica La hormona del crecimiento también se cree que participa en el aumento inducido por el entrenamiento de la IGF-1 expresada localmente Algunos investigadores se han preguntado si la GH realmente tiene un efecto significativo sobre la hipertrofia del tejido muscular Este punto de vista se basa en los resultados tipos de entrenamiento muscular pdf varios estudios que no han logrado encontrar un aumento significativo en la masa muscular cuando la GH se administra como parte de un protocolo de entrenamiento de fuerza , Sin embargo, estos protocolos no tuvieron en cuenta los grandes picos de GH vistos post-ejercicio, ni tampoco tuvieron en cuenta la evolución temporal de la elevación de la GH en conjunción con el trauma muscular.

La hidratación celular es decir, la hinchazón tipos de entrenamiento muscular pdf sirve como un regulador fisiológico de la función celular Es conocido por simular procesos anabólicos, tanto a través Adelgazar 72 kilos incremento en la síntesis proteica como en la disminución en la proteolisis 53, El ejercicio de fuerza ha demostrado que induce alteraciones del equilibrio del agua intra y extracelularcuya tipos de entrenamiento muscular pdf depende del tipo de ejercicio y la intensidad del entrenamiento.

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Regímenes de ejercicio que causan un aumento en la capacidad de almacenamiento de glucógeno también tienen el potencial de aumentar la hinchazón celular. Dado que el glucógeno atrae a tres gramos de agua por cada gramo de glucógeno 25esto puede reflejar un aumento de la capacidad para la síntesis de proteínas en aquellos que poseen mayores reservas tipos de entrenamiento muscular pdf de glucógeno.

La hipoxia ha demostrado que contribuye a aumentar la hipertrofia muscular, con efectos observados, incluso en ausencia de ejercicio. Takarada et al.

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DESARROLLO DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR EN LOS fuerte la incógnita en saber qué tipo de entrenamiento beneficia más, a nivel del país existen. a) Tipos de fibras. Existen distintos tipos de fibras musculares estriadas, caracterizadas y diferen- ciadas, tanto anatómica como funcionalmente: a.1) Fibras. Tipos de Fuerza. -Formas de Evaluación de la Fuerza. -Aplicación de la evaluación al entrenamiento de la fuerza. -Parámetros Normativos en la Valoración de.

Hallazgos similares se observaron por Kubota et al. Cuando es combinada con el ejercicio, la hipoxia parece tener un efecto aditivo sobre la hipertrofia.

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Esto fue tipos de entrenamiento muscular pdf por Takarada et al. Por otra parte, las ganancias hipertróficas conseguidas fueron similares a las experimentadas por el grupo de alta a mediana intensidad. Hay varias teorías en cuanto a los beneficios potenciales hipertróficos de la hipoxia muscular.

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Por un lado, la hipoxia ha demostrado que causa un aumento de la acumulación de lactato y reduce la tasa de tipos de entrenamiento muscular pdf de lactato aguda Esto puede mediar el aumento del hinchazón celular, que se ha demostrado regula aumentando la síntesis de proteínas. Por otra parte, el aumento de lactato puede mediar en elevaciones de hormonas anabólicas y citoquinas.

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Otro mecanismo potencial de la hipertrofia inducida por hipoxia es su efecto tipos de entrenamiento muscular pdf la actividad de especies reactivas de oxígeno ERO.

Especies reactivas del oxígeno generadas durante el entrenamiento de fuerza también ha demostrado activar la señalización de MAPK en mioblastos esqueléticos 83potencialmente modulando una respuesta hipertrófica.

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La hipoxia también puede promover efectos hipertróficos por hiperemia reactiva es decir, aumento del flujo sanguíneo después de ejercicio isquémico Lo siguiente es una visión general de cada uno de estos factores. La señalización anterior se cree que ocurre a través de una cascada de eventos que involucran factores de crecimiento, citoquinas, canales activados por estiramiento, y complejos de adhesión focal 23,48, En este punto, sin embargo, la investigación no ha proporcionado una comprensión clara de cómo se llevan a cabo estos procesos.

Estas vías ayudan a determinar la expresión genética, acoplando tipos de entrenamiento muscular pdf excitación muscular con la transcripción Esto fue demostrado tipos de entrenamiento muscular pdf Prado et al.

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De Adelgazar 15 kilos, ciertas rutinas de entrenamiento de fuerza que emplean un alto grado de tensión muscular han demostrado que inducen en gran medida adaptaciones neurales sin hipertrofia resultante 28, El ejercicio de entrenamiento puede resultar en daño localizado en el tejido muscular que, bajo ciertas condiciones, se teoriza tipos de entrenamiento muscular pdf genera una respuesta hipertrófica 38, La respuesta al miotrauma ha sido comparada con la respuesta inflamatoria aguda a la infección.

Una vez que se percibe el daño por el cuerpo, los neutrófilos migran a la zona del microtraumatismo y agentes se liberan por tipos de entrenamiento muscular pdf fibras dañadas que atraen a macrófagos y linfocitos. Los macrófagos eliminan los restos celulares para ayudar a mantener la ultraestructura de la fibra y producir citoquinas que activan mioblastos, macrófagos y linfocitos. Se cree que esto llevaría a la liberación de varios factores de crecimiento que regulan la proliferación y la diferenciación de las células satéliteEsto apoya la posibilidad de que el pinzamiento de nervios en las fibras dañadas podría estimular la actividad de las células satélite, promoviendo así la hipertrofia Aunque el estrés metabólico no parece ser un componente esencial del crecimiento 40 tipos de entrenamiento muscular pdf, una gran evidencia muestra que puede tener un efecto significativo hipertrófico, ya sea de una forma primaria o secundaria.

La isquemia muscular también ha demostrado que tipos de entrenamiento muscular pdf un estrés metabólico importante, y potencialmente produce un efecto hipertrófico aditivo cuando se combina con el entrenamiento glucolíticoLos mecanismos inducidos por el estrés se teoriza que tipos de entrenamiento muscular pdf la respuesta hipertrófica incluyendo alteraciones en entorno hormonal, inflamación celular, la producción de radicales libres, y aumento de la actividad de factores de transcripción orientados al crecimiento 50,51, De acuerdo con el principio de entrenamiento de especificidadla manipulación adecuada de las variables de entrenamiento es esencial para maximizar la hipertrofia muscular inducida por el ejercicio.

La siguiente es una revisión de cómo cada variable de entrenamiento impacta en la respuesta hipertrófica con respecto a las variables fisiológicas discutidas anteriormente.

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La intensidad es expresada habitualmente como un porcentaje de 1RM y equivale a la cantidad de repeticiones tipos de entrenamiento muscular pdf pueden ser realizadas con un peso dado. El uso de altas repeticiones generalmente ha demostrado ser inferior a moderados y bajos rangos de repetición en la obtención de incrementos en la hipertrofia muscular 24, Si bajas o moderadas repeticiones evocan una mayor respuesta hipertrófica ha sido un tema de debate, y ambas producen ganancias significativas en el crecimiento muscular Sin embargo, hay una creencia prevaleciente de que un rango moderado de aproximadamente repeticiones optimiza la respuesta hipertrófica 86,89, La superioridad anabólica de las repeticiones moderadas ha sido atribuida tipos de entrenamiento muscular pdf factores asociados con stress metabólico.

La meta del entrenamiento pliométrico es disminuir la cantidad de tiempo requerida entre la contracción excéntrica muscular y la iniciación de la contracción concéntrica.

Aunque series de bajas repeticiones tipos de entrenamiento muscular pdf llevan a cabo casi exclusivamente por el sistema de la fosfocreatina, esquemas de moderadas repeticiones confían en gran medida en la glucólisis anaeróbica Esto resulta en una acumulación significativa de metabolitos. Estudios de rutinas de ejercicios con estilo culturista realizadas con varias series de tipos de entrenamiento muscular pdf muestran importantes descensos después del ejercicio en ATP, fosfato creatina y glucógeno, junto con un notable tipos de entrenamiento muscular pdf de lactato sanguíneo, lactato intramuscular, glucosa y glucosafosfato 37, La acumulación de estos metabolitos ha demostrado tener un impacto significativo en los procesos anabólicos Resultante de la acumulación metabólica, el entrenamiento en un rango perdiendo peso repeticiones moderado ha demostrado maximizar la respuesta hormonal anabólica aguda del ejercicio.

Tanto la testosterona como la GH son agudamente elevadas a un grado mayor en las rutinas que emplean series de moderadas repeticiones en comparación con aquellas que utilizan menores repeticiones 57,90,92,94,lo que aumenta el potencial para las interacciones celulares posteriores que facilitan la remodelación del tejido muscular.

Entrenamiento en un rango de repeticiones moderadas también maximiza hidratación celular aguda. Esto hace que el plasma se filtre fuera de los capilares y hacia los espacios intersticiales.

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Mayor volumen y programas de estilo culturista que generan actividad glucolítica significativa han demostrado elevar los niveles de testosterona aguda constantemente, en mayor medida que las tipos de entrenamiento muscular pdf de bajo volumen 92, Schwab et al. Smilios et al. GH post-ejercicio se midió después de 2, 4, y 6 series.

No obstante, lo esencial para conseguir un aumento de masa es ir aumentando progresivamente la fuerza.

Una rutina de cuerpo dividida en donde se llevan a cabo varios ejercicios para un grupo muscular específico en una sesión tipos de entrenamiento muscular pdf ayudar a maximizar la respuesta hipertrófica En comparación a las rutinas de cuerpo completo, una rutina dividida permite un volumen de entrenamiento semanal total que se mantiene con menos series realizadas por sesión de entrenamiento Dieta baja en azucar para embarazadas una mayor recuperación permitida tipos de entrenamiento muscular pdf sesiones tipos de entrenamiento muscular pdf Por otra parte, las rutinas divididas pueden servir para aumentar el estrés metabólico muscularprolongando el estímulo de entrenamiento para un determinado grupo muscular, potencialmente aumentando las secreciones hormonales anabólicas agudas, la hinchazón celular, y la isquemia muscular.

Para maximizar la hipertrofia, existe evidencia de que el volumen debe aumentarse progresivamente durante un ciclo de periodización dado, culminando en un breve período de sobrecarga extra. Para asegurar la óptima supercompensación, el período de sobrecarga extralimitación debe ser seguido de una breve disminución gradual o cese del entrenamiento El sobreentrenamiento tiene un efecto catabólico sobre el tejido muscular, y se caracteriza por una disminución crónica de las concentraciones de testosterona y hormona luteinizante, e incremento de los niveles de cortisol 43,58, La hipótesis tipos de entrenamiento muscular pdf la citoquina en los estados de sobreentrenamiento como causa primaria del síndrome de sobreentrenamiento, es un trauma repetido al sistema musculoesquelético resultante de alta intensidad y alto volumen de entrenamientoDado que las capacidades de recuperación son muy variables entre los individuoses esencial ser conscientes del estado de entrenamiento de un atleta y ajustar el volumen en consecuencia para evitar un efecto negativo sobre el incremento de proteínas.

Entrenamientos largos tienden a estar asociados con reducción de la intensidad del esfuerzo, disminución de la motivación, y alteraciones en la respuesta inmune Esto es particularmente importante en un protocolo orientado a la hipertrofia, donde la promoción del crecimiento uniforme de tejido muscular es esencial para maximizar el diametro muscular en general.

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Estudios de investigación de la actividad muscular de la porción larga del bíceps braquial muestran que las UM en la cara lateral son reclutadas por la flexión del codo, las UM en la cara medial son reclutadas por la supinación, y las UM localizadas centralmente se reclutan para combinaciones no lineales tipos de entrenamiento muscular pdf flexión y supinación , Hay evidencia que apoya la inclusión de ambos tipos de ejercicios, poliarticular y monoarticulares, en una rutina específica de hipertrofia.

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Esto tiene un impacto en la respuesta hormonal anabólica al entrenamiento. Específicamente, la magnitud de las elevaciones hormonales post-ejercicio ha demostrado estar relacionadas con la extensión de la masa muscular implicada, con movimientos poliarticulares se producen mayores incrementos en los niveles de testosterona y en los niveles de GH en comparación con los ejercicios monoarticulares 64, El uso de superficies inestables en una rutina orientada a la hipertrofia generalmente no es apoyado por la investigación.

El ejercicio de fuerza sobre una superficie inestable requiere una amplia activación de la musculatura del core para llevar a cabo el rendimiento 6, Esto, a su vez, da lugar a una disminución significativa en la producción de tipos de entrenamiento muscular pdf en los motores musculares principales. Del mismo modo, McBride et al. Una excepción a la utilización de superficies inestables tipos de entrenamiento muscular pdf una rutina orientada hipertrofia consiste en ejercicios para la musculatura central.

Sternlicht et al. Resultados similares fueron demostrados por Vera-García et al. Estos resultados sugieren un papel para el entrenamiento en superficies inestables en el desarrollo de los abdominales.

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El tiempo transcurrido entre series se conoce como intervalo de descanso. El uso de cada una de estas categorías tiene distintos efectos sobre la capacidad de fuerza y la acumulación de metabolitos, impactando así en la respuesta hipertrófica Intervalos de descanso cortos tienden a generar un significativo estrés metabólico, aumentando así los procesos anabólicos asociados con la acumulación de Adelgazar 40 kilos Sin embargo, limitar la recuperación a 30 segundos o menos, no permite tiempo suficiente para que un atleta recupere su fuerza muscular, afectando de manera significativa el rendimiento muscular en las series siguientesPor lo tanto, los beneficios hipertróficos asociados con un mayor estrés metabólico son aparentemente contrarrestados por una disminución de la tipos de entrenamiento muscular pdf de fuerzahaciendo los intervalos tipos de entrenamiento muscular pdf de descanso subóptimos para maximizar las ganancias hipertróficas.

De Salles et al. Intervalos de descanso moderados parecen proporcionar un compromiso satisfactorio entre los periodos de descanso cortos y largos para maximizar la hipertrofia muscular.

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Las investigaciones indican que la mayoría de la capacidad de fuerza de un atleta se recupera dentro el primer minuto después de la interrupción de una serie Por un lado, el tipos de entrenamiento muscular pdf moderado induce una mayor hipoxiaaumentando el potencial para un mayor crecimiento muscular Recuperaciones moderadas también se asocia con una mayor acumulación metabólicaalcanzando un gran pico de concentraciones hormonales anabólicas después tipos de entrenamiento muscular pdf ejercicio Sin embargo, hay una cierta evidencia de que esta ventaja hormonal no se mantiene durante el transcurso del tiempo.

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Varias teorías han sido propuestas en apoyo de esta afirmación. Entrenar al fallo puede también mejorar el estrés metabólico inducido por el tipos de entrenamiento muscular pdfpotenciando de este modo una respuesta hipertrófica. Continuando el entrenamiento bajo condiciones de glucólisis anaeróbica se aumenta la acumulación de metabolitos, que a su vez mejora el entorno hormonal anabólico.

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Linnamo et al. Aunque el entrenamiento al fallo parece conferir beneficios hipertrófica, existe evidencia de que también aumenta el potencial de sobreentrenamiento y el agotamiento psicológico Izquierdo et al.

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A pesar de las limitaciones, tanto en la cantidad de investigación como en los aspectos del diseño del estudio, algunas conclusiones se pueden sacar sobre el tipos de entrenamiento muscular pdf.

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Nogueira y col. Esto se puede atribuir a un aumento en el reclutamiento y la correspondiente fatiga del umbral alto de las UM. Otros estudios, sin embargo, sugieren que el entrenamiento a velocidades moderadas tiene mayores efectos sobre la hipertrofia 56tal vez a través de una demanda metabólica aumentada Mantener la tensión muscular continua a velocidades de repetición moderadas también ha demostrado mejorar la isquemia muscular y la hipoxia, aumentando tipos de entrenamiento muscular pdf la respuesta hipertrófica Desde un tipos de entrenamiento muscular pdf de vista de la hipertrofia, la velocidad del movimiento puede tener una mayor importancia en el componente excéntrico de la repetición.

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